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Gli esercizi isometrici sono esercizi per il corpo che coinvolgono la tensione muscolare ma non generano movimenti di contrazione ed estensione dei muscoli.
Questi tipi di esercizi consistono nell'attivare un muscolo o un gruppo mantenendo una postura specifica per un tempo specifico. Normalmente l'esercizio termina dopo circa 5-10 secondi . Quando non riesci a tenere duro a causa dell'affaticamento del muscolo stesso.
Per eseguire esercizi isometrici non avremo bisogno di nessun tipo di materiale, basterà il nostro corpo e al massimo un tappetino o una comoda superficie. Non abbiamo bisogno di viaggiare da nessuna parte, possiamo farli a casa. La serie completa che vi proponiamo si fa in pochi minuti.
Questo tipo di esercizi isometrici sono molto utilizzati nella riabilitazione , poiché rafforzano la muscolatura e le articolazioni.
Tra i Benefici degli esercizi isometrici possiamo trovare:
Troviamo due diversi tipi di esercizi isometrici , attivi e passivi:
Vedremo una serie di esercizi isometrici che puoi fare da casa senza alcun problema o disagio. La cosa più normale sarebbe eseguire serie da 15 a 20 ripetizioni. Tuttavia, tutto funziona in base all'indice di massa corporea di ogni persona.
Facciamo alcuni esempi:
Questo esercizio è il più comune in isometrica , devi farlo sostenendo gli avambracci e sarà meno costoso, consiste nel mantenere quella posizione per una serie di 20 secondi, le ripetizioni dipenderanno dalla tua massa muscolare. Tieni la schiena dritta e l'addome stretto, ripetilo tutte le volte che vuoi. Possiamo anchemantieni la posizione per 30 secondi ed esegui cinque ripetizioni con pause di 15 secondi tra le piastre.
Un'altra variante del primo esercizio, ma in questo caso implicheremo la forza sui dorsali. Faremo 5 ripetizioni tenendo 20 secondi in ogni elevazione e con un riposo di 15 secondi . Stai in piedi con le gambe e le braccia estese ai lati del busto e i fianchi rivolti verso un'altra parte della stanza, puoi anche ripeterlo tutte le volte che vuoi in serie da 20 di nuovo.
Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe a 90 gradi e solleva il busto. Le braccia sono estese ai lati del tronco e tengono in quella posizione. Puoi provare l'esercizio abbassando le gambe a 75 gradi , sollevando il tronco e sostenendo solo la parte bassa della schiena, più sollevi il tronco, meglio funzionerà l'esercizio isometrico.
Questi tipi di flessioni vengono eseguiti con le braccia più aperte rispetto alla larghezza delle spalle. Consiste nel tenere premuto per 10 secondi a metà del viaggio. Ripeti il processo quante più volte possibile. Puoi anche tenere premuto per 7 secondi e tornare alla posizione iniziale.
È un esercizio molto semplice. Con un peso leggero o un manubrio, in piedi con la schiena dritta, alza le braccia lungo i fianchi finché non sono all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti l'esercizio più volte . Puoi anche rimanere in quella posizione per 20 secondi o ripeterla altrettante volte all'esterno.
È un esercizio di base in cui vengono esercitati la maggior parte dei muscoli e dei tendini della coscia, dei glutei e dell'anca. Nonostante sia un esercizio completo e perfetto per i ciclisti, bisogna prestare attenzione alla sua esecuzione poiché potrebbe essere dannoso se fatto in modo errato. In questa routine basterà fare 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna 7.
Sai già tutto sugli esercizi isometrici e sui benefici che possono portarti. Anche se in questo articolo abbiamo visto solo gli esercizi incentrati sul rafforzamento della parte inferiore del corpo e del core, sarebbe anche interessante se li combinassi con altri esercizi isometrici che lavorano il parte superiore del corpo (spalle, petto e braccia, per esempio).
Se non puoi essere coerente con una routine di esercizi isometrici personali, ricorda che puoi anche iscriverti lezioni di yoga o pilates per motivarti.
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