Allenamento per il corpo ectomorfo

Sai quale allenamento seguire per un corpo ectomorfo? ti diciamo

Se stai pensando di allenarti nel bodybuilding e nel fitness, dovresti conoscere i diversi tipi di corpi esistenti per adattare ogni allenamento alle caratteristiche di una persona . In Euroinnova ci concentriamo in questo caso su corpi ectomorfi , cioè dalla carnagione magra. E non solo ti diciamo qual è il miglior allenamento per il corpo ectomorfo , ti offriamo anche una vasta gamma di corsi e master in allenamento e fitness in modo che tu possa specializzarti nella materia. Vuoi sapere di più?

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I corpi ectomorfi sono naturalmente magri, con fianchi e spalle stretti, poco grasso corporeo e braccia e gambe molto sottili. Per questo motivo va ricercato un allenamento adeguato per ogni tipo di corporatura (mesomorfo, endomorfo o ectomorfo), eseguendo di volta in volta un tipo di esercizio. Vuoi sapere com'è l'allenamento per un corpo ectomorfo? Ad Euroinnova vi raccontiamo i benefici e le tipologie di esercizi mirati a questo tipo di fisico.

Fallo!

Cosa sono i corpi ectomorfi?

È un corpo con una corporatura naturalmente magra, con muscoli magri, arti lunghi e spalle strette . In generale hanno poco grasso corporeo e non importa quanto mangino, non saranno mai in sovrappeso grazie al loro metabolismo veloce e alla grande facilità nel bruciare calorie.

C'è la tendenza a pensare che questi corpi siano i più adatti per ottenere una figura atletica. Tuttavia, la realtà è che richiede tanto impegno quanto gli altri tipi di carnagione. Qui la difficoltà è focalizzata sull'aumento del peso e della massa muscolare , quindi è necessario che il tuo programma di allenamento abbia delle specifiche e un piano alimentare speciale.

Cosa significa che hanno un metabolismo veloce? In pratica bruciano molte calorie sotto forma di energia nervosa e hanno anche una capacità limitata di assorbire il cibo.

Per questo motivo ci sono cose che non funzionano come :

• Mangiare una grande quantità di cibo in una volta, poiché ne approfittano solo una piccola porzione e il resto andrà sprecato, provocando imbarazzo e saturazione dell'appetito.
• Consumare tutti quegli alimenti che fanno ingrassare (zuccheri raffinati o grassi saturi) non ti serve perché il tuo metabolismo sarà costretto a processarli, ma non ne estrarrà materiali per la costruzione dei tessuti.

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Allenamento per il corpo ectomorfo

Per raggiungere il successo è necessario includere almeno un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari (petto, schiena, spalle, gambe e addome). L'idea è che miri a costruire più muscoli possibile.

Per quanto riguarda la tipologia degli esercizi, è importante che vengano scelti movimenti composti, cioè che prevedano la partecipazione di più articolazioni. L'obiettivo è perfezionare la coordinazione e ottenere anche una maggiore forza consentendo ad altri muscoli secondari di lavorare contemporaneamente.

Alcune opzioni di esercizio per costruire un corpo ectomorfo includono: distensione su panca, fila piegata, squat, stacco da terra, pressa per spalle, curl con bilanciere ed estensione del tricipite. La maggior parte di questi movimenti ti offre l'opportunità di progredire nei tuoi allenamenti aggiungendo più carico.

Esempio di allenamento della forza per ectomorfi

• Allenati con pesi pesanti e riposati molto tra le serie (2-3 minuti) e tra gli esercizi (5 minuti).
• Allena solo 1-2 parti del corpo per allenamento per evitare di consumare troppe calorie.
• Prova a fare 5-10 ripetizioni e 6-8 serie per ogni esercizio.
• Riposati molto tra gli allenamenti e non allenare mai un gruppo muscolare se soffri di dolore. Se hai molto dolore muscolare, prova a recuperare con un rullo di schiuma.

Allenamento cardio per ectomorfi

• Cardio molto poco.
• Giri in bicicletta di intensità da moderata a bassa e camminate veloci (cardio con attività rilassate per ridurre lo stress).

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Cosa dovrebbero mangiare gli ectomorfi?

Gli ectomorfi dovrebbero basare i loro pasti su cibi ad alto contenuto calorico (alimenti ad alto contenuto calorico/energia per grammo) o cibi a basso volume e ad alto contenuto calorico, come proteine animali, noci, semi, uova e fagioli. .

Questi gruppi di alimenti possono fornire molte calorie senza essere troppo ingombranti, quindi puoi mangiare molte calorie senza sentirti troppo soffocante.

I grassi sono anche un modo semplice per aumentare l'apporto calorico , fornendo 9 calorie per grammo (rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine).

Alimenti consigliati per ectomorfi

proteine

Puoi dare la priorità alle fonti proteiche animali con un po' di grasso per aumentare l'apporto calorico.

• Salmone: 206 calorie per 100 g / 22 g di proteine / 0 g di carboidrati / 12 g di grassi.
• Coscia di pollo arrosto: 184 calorie per 100 g / 24 g di proteine / 0 g di carboidrati / 9 g di grassi.
• Carne macinata: 260 calorie per 100 g / 26 g di proteine / 0 g di carboidrati / 17 g di grassi.
• Ceci: 164 calorie per 100 g / 9 g di proteine / 27 g di carboidrati / 2,6 g di grassi.

carboidrati

Soprattutto cereali integrali.

• Pasta integrale: 375 calorie per 100 g / 13 g di proteine / 73 g di carboidrati / 3 g di grassi.
• Semola di grano: 356 calorie per 100 g / 11 g di proteine / 73 g di carboidrati / 2 g di grassi.
• Pane integrale: 258 calorie per 100 g / 13 g di proteine / 48 g di carboidrati / 3 g di grassi.

grassi

Le noci sono le migliori per uno spuntino, poiché forniscono molte calorie. Anche cucinare con oli vegetali come l'olio d'oliva è una buona opzione.

• Avocado: 160 calorie per 100 g / 2 g di proteine / 9 g di carboidrati / 15 g di grassi
• Formaggio Cheddar: 403 calorie per 100 g / 23 g di proteine / 3 g di carboidrati / 33 g di grassi
• Noci di macadamia: 718 calorie per 100 g / 8 g di proteine / 14 g di carboidrati / 76 g di grassi
• Olio d'oliva: 884 calorie per 100 g / 0 g di proteine / 0 g di carboidrati / 100 g di grassi

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