dieta vegana per bodybuilding

Sai quali alimenti includono una dieta vegana per il bodybuilding? ti diciamo

Se sei interessato a preparare diete e praticare sport per condurre uno stile di vita sano, questo post su cos'è una dieta vegana per il bodybuilding ti interessa. Inoltre, in Euroinnova abbiamo una vasta gamma di corsi e master , la cui modalità è al 100% online, con i quali puoi specializzarti nella materia. Vuoi saperne di più su questa zona?

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Gli alimenti a base vegetale sono ottime fonti di nutrienti ed energia . Tuttavia, potremmo chiederci se contengano abbastanza proteine per aiutare ad aumentare la massa muscolare. In questo caso è meglio programmare i pasti in base alle esigenze di ogni persona . Nel post seguente ti diremo quali alimenti dovrebbe includere una dieta vegana per il bodybuilding , nel caso di coloro che vogliono costruire muscoli nel loro esercizio.

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Cos'è una dieta vegana?

Una persona che esegue questo tipo di dieta segue una dieta 100% vegetale. Cioè una dieta in cui sono esclusi tutti i tipi di carne, pesce e crostacei, latticini, uova e miele.

Anche se questo suona restrittivo per la maggior parte delle persone che vivono nei paesi occidentali e che basano la loro dieta su prodotti animali, la verità è che una dieta a base vegetale al 100% può essere molto più varia rispetto alla tipica dieta occidentale .

Questo perché i vegani includono nella loro dieta molti alimenti vegetali che, essendo stati parte della dieta tradizionale per secoli, sono stati recentemente relegati a favore di alimenti animali.

E quali alimenti sono inclusi in una dieta vegana? Tutti i tipi di frutta e verdura, come: cereali integrali, legumi, noci e semi, funghi, alghe...

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Puoi guadagnare volume con una dieta vegana?

Ci sono tre fattori chiave per aumentare la massa muscolare e il volume :

• Una routine di esercizi abbastanza intensa da forzare la crescita muscolare.
• Consumare le calorie necessarie per affrontare gli allenamenti.
• Consumare la giusta quantità di proteine per la crescita e la riparazione muscolare.

Dopo aver scelto e organizzato la tua routine di allenamento, devi assicurarti di mantenere un surplus calorico (tra 400 e 600 kcal) per fornire ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per recuperare e crescere.

Quali sono i cibi migliori da includere nella tua dieta vegana per il bodybuilding?

Per aumentare la massa muscolare e il volume, è necessario includere alimenti ricchi di proteine e calorie nella dieta. E ci sono molti cibi vegani ricchi di entrambi:

• proteine in polvere

Oggi possiamo trovare un'ampia varietà di polveri proteiche vegane. La proteina di soia è una delle più conosciute, ma ora ci sono proteine di piselli , proteine di riso integrale e miscele di tutte queste fonti. Poiché le proteine vegetali contengono diversi livelli e tipi di aminoacidi, le miscele possono essere un buon modo per combinare più fonti di aminoacidi .

• Noccioline

Sono una grande fonte di energia e nutrienti. Inoltre, sono ricchi di proteine, grassi, calorie e micronutrienti. Si vendono crudi o tostati, ma è meglio acquistarli al naturale e senza aggiunta di oli o sale.

• Cereali integrali

I cereali integrali come il riso integrale, la quinoa o il farro sono meno lavorati dei cereali normali e sono spesso più ricchi di proteine e sostanze nutritive.

• Legumi

Fagioli, piselli e lenticchie sono essenziali per una dieta vegetale completa. Queste possono essere fonti di proteine stabili, facili da preparare e molto convenienti.

• cibi ricchi di grassi

Poiché i grassi contengono 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati, i cibi ricchi di grassi sono spesso anche ricchi di calorie. Pertanto, è importante scegliere sempre cibi ricchi di grassi sani come avocado, olio d'oliva, cocco, noci e semi. Sono ideali per uno spuntino tra un pasto e l'altro e aumentano il numero di calorie nei tuoi piatti principali.

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Suggerimenti per aumentare il volume

Se il tuo obiettivo è aumentare il volume seguendo una dieta vegana per il bodybuilding, ecco alcuni suggerimenti per raggiungerlo:

1. Mangia abbastanza proteine . Per aumentare la massa muscolare e la massa, è necessario consumare tra 1,8 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Le proteine dovrebbero costituire almeno il 30% delle calorie giornaliere.
2. Conta le calorie . Il conteggio delle calorie aiuta a soddisfare il fabbisogno calorico per il bulking. Un surplus calorico di circa 400-600 calorie al giorno sarà sufficiente per fornire ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per crescere.
3. Controlla il peso settimanalmente. Le foto prima e dopo vengono utilizzate anche per misurare i progressi fisici. Guadagnare tra 0,5 e 1 chilo a settimana è una cifra ragionevole e salutare.
4. Rimani idratato. Aumentare l'apporto proteico e calorico fa sì che il tuo corpo lavori di più per digerire e assorbire i nutrienti. Bere abbastanza acqua ed essere ben idratati farà lavorare il corpo in modo più efficiente.
5. Non trascurare il grasso. Molti alimenti a base vegetale sono ricchi di nutrienti, ma le fonti di grassi non sono così elevate come le proteine di origine animale. Includi fonti di grassi sani nella tua dieta (ad esempio olio d'oliva, avocado, noci e semi) per raggiungere i tuoi obiettivi calorici.

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