Miti sulla nutrizione sportiva

Alimentazione sportiva, è davvero fondamentale o è solo una moda passeggera?

La società dei paesi sviluppati ha raggiunto uno standard di vita in cui i bisogni alimentari di base sono coperti e ora vogliamo di più. Più salute, più bellezza , più qualità di vita, più esperienza... dopo la pandemia abbiamo visto quanto sia importante condurre una vita attiva e quanto ci faccia stare bene lo sport, ma al di là dell'aspetto salutare, quando finalmente ci siamo riusciti prenotare uno spazio per l'esercizio fisico nella nostra routine quotidiana, ora vogliamo vedere i risultati di questo sforzo. È qui che entra in gioco l'alimentazione e ci si interroga sui miti della nutrizione sportiva.

Il campo della nutrizione sportiva iniziò a svilupparsi con gli inizi del bodybuilding, ma presto iniziarono a creare prodotti per un altro tipo di pubblico che non perseguiva obiettivi fisici così impegnativi ma cercava risultati sia estetici che di salute . In linea di principio, la nutrizione sportiva mira a migliorare determinate qualità fisiche per raggiungere obiettivi nel campo della competizione, ma oggi è molto comune vedere come i fan includano un integratore alimentare nella loro dieta. Fino a che punto è necessario?

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La nutrizione sportiva è in forte espansione e le aziende del settore non smettono di ricercare e lanciare prodotti nuovi e migliorati. Hai mai provato qualcuno di questi integratori?

Se sei uno sportivo e ti piace una vita attiva, molte volte ti sei chiesto se hai bisogno di assumere un integratore alimentare per raggiungere i tuoi obiettivi, beh, in questo post parleremo di cosa sono questi prodotti, quali sono i più consigliato e chi dovrebbe prenderli . Inoltre, affronteremo anche alcuni dei miti più diffusi sulla nutrizione sportiva.

Cos'è la nutrizione sportiva e quali sono i suoi obiettivi?

Va detto che l'alimentazione è uno dei fattori determinanti per le prestazioni di un atleta e che ognuno richiede una dieta personalizzata in base ai propri obiettivi.

La nutrizione sportiva è una specialità della nutrizione dedicata allo sviluppo di diete volte a soddisfare le esigenze degli atleti. Non ci riferiamo solo agli atleti d'élite , ma a tutti coloro che praticano regolarmente un po' di esercizio fisico e che vogliono ottenere risultati. L'obiettivo dell'alimentazione sportiva è quello di coprire tutte le fasi: allenamento, competizione, recupero e riposo.

A seconda dello sport praticato e del grado di intensità con cui lo si pratica, i macronutrienti di una dieta varieranno. Ad esempio, se parliamo della dieta per un bodybuilder, la sua dieta dovrà essere molto ricca di proteine, seguita da carboidrati e molto povera di grassi e zuccheri. Se, al contrario, si tratta di un corridore di lunga distanza o di un ciclista, il consumo di idrati dovrebbe essere molto più elevato, poiché la loro attività è di resistenza e sono necessarie riserve di glicogeno piene. Inoltre, varierà anche la massa muscolare richiesta in ogni sport.

A differenza di quando si prepara una dieta per un paziente non atleta, la stima della quantità di carboidrati per un atleta non va stimata in base alle calorie totali della dieta, ma va fatta in relazione al peso corporeo e in funzione delle ore di allenamento quotidiano. Questi sarebbero i grammi di idrati consigliati:

• 1 ora/giorno = 6-7gr. deHC/kg di peso
• 2 ore/giorno = 8gr. deHC/kg di peso
• 3 ore/giorno = 9gr. deHC/kg di peso
• 4 ore/giorno = 10gr. deHC/kg di peso

Chi dovrebbe consumare integratori per la nutrizione sportiva?

Come indica la sua stessa definizione, la nutrizione sportiva è per gli atleti e non perché sono venduti come prodotti "miracolosi", sono adatti a tutti i tipi di persone. Prima di tutto, devi capire che questi tipi di prodotti sono integratori, non alimenti, quindi hanno il compito di soddisfare determinati bisogni, non di nutrirci.

Ad esempio, nel caso delle proteine in polvere, uno degli integratori più venduti al mondo, bisogna tenere presente che saranno efficaci per costruire muscoli solo quando ci lavoriamo sopra. Vale a dire, per aumentare la massa muscolare, devi fare esercizi di forza che rompono le fibre e ne generano di più e più forti. Per questo la componente principale che entra in gioco sono le proteine e, solo in questo caso, sarà necessaria una dose leggermente più alta. Se questo tipo di esercizio non viene eseguito, l'unica cosa che le proteine in eccesso faranno è fornirci più calorie del necessario e aumenteremo di peso.

Tuttavia, se ti alleni quotidianamente con esercizi di forza per migliorare il tono muscolare, non è essenziale nemmeno consumare proteine in polvere, poiché aumentando la tua dose di proteine ad ogni assunzione con il cibo normale, otterrai anche la dose giornaliera di cui hai bisogno.

Quali sono i miti più diffusi sulla nutrizione sportiva?

Nonostante la nutrizione sportiva in alcuni casi sia molto efficace, non bisogna dimenticare che chi produce questi prodotti sono aziende, quindi vogliono vendere. Per evitare di cadere nei miti, sia a favore che contro questo tipo di dieta, bisogna essere ben informati. Successivamente vedremo i cinque miti più ricorrenti sulla nutrizione sportiva.

1. Se assumi frullati proteici, i tuoi muscoli aumenteranno: come abbiamo spiegato prima, questo è molto relativo. I tuoi muscoli aumenteranno solo se lavori sulla forza di ciascuno di essi e li nutri bene con abbastanza proteine e carboidrati. Le proteine del siero di latte sono necessarie solo quando l'intensità del lavoro è elevata e la dose giornaliera raccomandata di proteine non viene raggiunta con il cibo vero.
2. I prodotti light o low fat sono salutari: per prima cosa è necessario distinguere tra low fat e health, poiché un alimento può essere povero di grassi ma contenere altri ingredienti, soprattutto sostanze chimiche e zuccheri che non lo renderanno affatto salutare. Inoltre, fai attenzione ai prodotti leggeri, poiché funzionano solo se mangi la stessa quantità di uno normale. Se vai troppo lontano per essere leggero, aumenterai di peso lo stesso.
3. Devi eliminare i carboidrati: niente affatto! L'eliminazione dei carboidrati ti renderà solo più debole, il che ti impedirà di allenarti in modo efficiente.
4. La L-Carnitina aiuta a perdere grasso : falso, la L-Carnitina è una sostanza che il nostro stesso corpo produce e si trova nei muscoli. La sua funzione è quella di assorbire gli acidi grassi e trasformarli in energia, ma questo non significa che ingerendo questa sostanza ossideremo più grasso. L'efficacia di questo integratore non è mai stata provata scientificamente.
5. Mangiare frutta fa ingrassare : no, spendere calorie al giorno fa ingrassare. La frutta è una fonte essenziale di carboidrati, fibre e acqua e grazie alla sua fibra metabolizziamo meglio lo zucchero e ce lo fa assimilare più lentamente.

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