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Condurre una vita sana ed essere in forma richiede uno stretto rapporto tra alimentazione e attività fisica. Contrariamente a quanto molte persone pensano, che facendo sport regolarmente, possono tranquillamente trascurare la loro dieta, la verità è che questa è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi fisici.
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In modo molto riassuntivo, una dieta corretta dovrebbe includere tutti i macronutrienti più vitamine e minerali . Il nocciolo della questione arriva quando si inserisce un numero stimato di calorie. Non dobbiamo aver paura di questi, poiché sono quelli che ci danno l'energia necessaria per svolgere qualsiasi tipo di attività, ora è importante tenere conto di quanto sarà il nostro dispendio calorico abituale.
Se facciamo sport, se conduciamo una vita sedentaria, se il nostro lavoro è attivo o se dobbiamo stare seduti davanti a un computer... l'importante è distribuire le calorie di cui abbiamo bisogno in una giornata in pasti diversi per non spendere un solo drink o non arrivare con il numero totale di pasti in una giornata. In questo modo troveremo il rapporto perfetto tra cibo e attività fisica.
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Sicuramente avrai mai sentito dire che gli addominali si fanno in cucina e, anche se non è esattamente così, questa frase ha molto senso. Tutti abbiamo muscoli, ma la differenza tra un corpo più o meno definito è l'indice di grasso.
Per quanto avanzi in palestra, aumenti di peso e migliori la tua resistenza, se non mangi calorie in base ai tuoi obiettivi , non vedrai mai risultati. Ecco perché mantenere un rapporto ottimale tra cibo e attività fisica è fondamentale.
È importante sapere che l'esercizio costituisce solo il 5% del TGET , chiamato anche "termogenesi dell'attività fisica". Se mangi più del tuo GEDT, aumenterai di peso, anche se stai lavorando molto duramente in palestra per farcela.
Puoi bruciare 500 calorie durante l'allenamento, ma mangiare 1.000 calorie in eccesso non ti aiuterà perché spezzerebbe il rapporto tra cibo e attività fisica.
Ad esempio, se sei una persona che si allena duramente, con pesi elevati, conduce una vita attiva e il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare; Avrete bisogno di mangiare più carboidrati e proteine ogni giorno . Al contrario, se l'attività fisica è ridotta e l'obiettivo è dimagrire, bisognerà controllare i carboidrati e inserire nella dieta una maggioranza di proteine.
Per quanto riguarda i grassi, questo è un argomento molto vasto, ma dovremmo assumerli sempre in proporzione minore ed evitare di essere processati. Ad esempio, avocado, olio d'oliva o formaggi puri sono una buona opzione come prodotti grassi.
Abbiamo già parlato di dieta a grandi linee, ma per quanto riguarda l'allenamento? È più importante della dieta?
L'esercizio fisico non è solo importante per sfoggiare un corpo snello, è anche essenziale per prevenire le malattie cardiovascolari , ritardare la sarcopenia e ridurre i livelli di stress, tra le altre cose. Pertanto, non possiamo togliere l'importanza che ha.
Per “trasformare il grasso in muscoli”, come si dice colloquialmente, è consigliabile che l'attività fisica si concentri soprattutto su esercizi di forza, come il body building (a livello amatoriale) o il CrossFit , che stimoleranno l'aumento della massa muscolare. D'altra parte, per stimolare la perdita di grasso, dovrebbero essere aggiunti tra i 20 ei 30 minuti di esercizio cardiovascolare per aumentare il dispendio calorico.
Un fatto importante è che, approssimativamente, dopo quaranta minuti di intensa attività fisica, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno e inizia a utilizzare il grasso per convertirlo in energia, quindi il cardio dovrebbe venire per ultimo. Inoltre, in questo modo avremo più forza per la serie di pesi.
Vari studi concordano sul fatto che ciò che mangiamo prima, durante e dopo l'esercizio è fondamentale per le nostre prestazioni fisiche. Nel caso degli atleti, il rapporto tra cibo e attività fisica è particolarmente importante, poiché può significare successo o sconfitta.
La cosa migliore da fare prima dell'allenamento è mangiare una o due ore prima per aumentare il glicogeno che fornirà energia al fegato e ai muscoli. Gli alimenti più consigliati prima di iniziare l'attività fisica sono proteine e carboidrati (con un apporto moderato da 1 a 4 g per chilo di peso corporeo), evitando i grassi e mantenendosi idratati.
Durante l'allenamento , a meno che non stiamo svolgendo un'attività aerobica di lunga durata, come un percorso in bicicletta o una corsa di oltre 10 km, non sarà necessario mangiare nulla. Altrimenti, possiamo consumare determinati alimenti, come le noci, che forniscono energia immediata.
Una volta terminato l'allenamento, sarà importante aumentare la quantità di proteine per riparare le fibre muscolari "rotte" durante l'allenamento. È anche importante che le riserve di glicogeno vengano reintegrate affinché il corpo si riprenda. Ciò farà sì che i muscoli vengano costruiti e l'energia venga spesa di nuovo nel prossimo allenamento.
A seconda dei tuoi obiettivi, dovresti aumentare o diminuire l'assunzione di carboidrati. Dopotutto, la cosa più importante è mantenere coerente il rapporto tra cibo e attività fisica.
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