Metabolismo basale: cos'è e calcolo 

Il metabolismo basale rappresenta uno degli aspetti più fondamentali del nostro sistema energetico. Si tratta del tasso di utilizzo energetico minimo che l'organismo richiede per mantenere le funzioni vitali in assenza di attività fisica e di altre attività metaboliche.

Il metabolismo basale può essere calcolato utilizzando varie formule e calcolatori online. Una delle formule più comuni utilizzate per calcolare il metabolismo basale è l'Equazione di Harris-Benedict che tiene conto di fattori come il sesso, l'età, il peso e l'altezza. Una volta determinato il metabolismo basale, è possibile aggiungere le calorie bruciate attraverso l'attività fisica per ottenere il fabbisogno calorico totale giornaliero.

Vorresti diventare nutrizionista? Dai un’occhiata alla categoria Nutrizione di Euroinnova per scoprire come diventarlo e quali corsi seguire.

Metabolismo basale: la parte più importante del consumo di energia

Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia necessaria per mantenere funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea e altre attività cellulari essenziali mentre l'organismo è a riposo. Questo processo metabolico continua costantemente, anche quando siamo in uno stato di riposo completo e rappresenta la parte più significativa del consumo di energia nell'organismo.

Il metabolismo basale è influenzato da diversi fattori, tra cui il sesso, l'età, la massa corporea e la composizione corporea. In generale, le persone con una maggiore massa muscolare tendono ad avere un metabolismo basale più elevato, poiché il tessuto muscolare richiede più energia per essere mantenuto rispetto al tessuto adiposo.

Inoltre, metabolismo e nutrizione vanno di pari passo ed è necessario seguire una dieta varia e bilanciata. Se vuoi sapere tutto su cosa prevede la piramide alimentare mediterranea il Master in Biologia della Nutrizione di Euroinnova potrebbe fare al caso tuo! I corsi si tengono al 100% online e sarai seguito da insegnanti esperti e disponibili che ti forniranno un supporto continuo.

Fattori che condizionano il tuo metabolismo basale

Ci sono diversi fattori che possono influenzare il metabolismo basale di una persona. Alcuni dei principali includono:

• Massa muscolare: Il tessuto muscolare richiede più energia per essere mantenuto rispetto al tessuto adiposo. Di conseguenza, le persone con una maggiore massa muscolare tendono ad avere un metabolismo basale più elevato.
• Età: Il metabolismo basale tende a diminuire con l'avanzare dell'età, in parte a causa della perdita di massa muscolare e dell'accumulo di grasso corporeo.
• Sesso: Gli uomini tendono ad avere un metabolismo basale più elevato rispetto alle donne, in parte a causa di una maggiore massa muscolare e di livelli più alti di testosterone.
• Genetica: La predisposizione genetica può influenzare il metabolismo basale di una persona, determinando la sua capacità di bruciare calorie e grassi in modo efficiente.
• Livello di attività fisica: L'esercizio fisico regolare può aumentare il metabolismo basale, poiché stimola la crescita muscolare e aumenta il consumo di energia complessivo.

Metabolismo e obesità

Il collegamento tra metabolismo e obesità è complesso e coinvolge diversi fattori fisiologici, comportamentali e ambientali. Il metabolismo basale, che rappresenta il tasso di utilizzo energetico minimo per mantenere le funzioni vitali a riposo, gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e può influenzare il rischio di sviluppare obesità:

• Metabolismo basale e bilancio energetico: Il metabolismo basale costituisce la maggior parte del dispendio energetico quotidiano di una persona.
• Fattori genetici: La predisposizione genetica può influenzare il metabolismo e la suscettibilità all'obesità.
• Composizione corporea: La quantità di massa muscolare e di tessuto adiposo può influenzare il metabolismo basale.
• Stile di vita e dieta: Il livello di attività fisica e il tipo di alimentazione possono influenzare il metabolismo e il rischio di obesità. Uno stile di vita sedentario e una dieta ricca di alimenti ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti possono rallentare il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso corporeo.
• Regolazione ormonale: Ormoni come l'insulina, il cortisolo e le catecolamine svolgono un ruolo nella regolazione del metabolismo e possono influenzare il rischio di obesità.

In conclusione, il metabolismo è strettamente legato all'obesità e può influenzare il rischio di aumento di peso. Tuttavia, è importante ricordare che l'obesità è una condizione complessa influenzata da molteplici fattori, e il metabolismo è solo uno dei tanti elementi che contribuiscono alla sua eziologia. La gestione dell'obesità richiede un approccio multidisciplinare che comprenda modifiche dello stile di vita, dieta equilibrata e esercizio fisico regolare.

Come si può attivare il metabolismo basale?

Attivare il metabolismo basale può aiutare a bruciare più calorie e a migliorare la gestione del peso corporeo. Alcuni suggerimenti per stimolare il metabolismo basale includono:

• Esercizio fisico regolare: L'attività fisica regolare, in particolare l'esercizio anaerobico come il sollevamento pesi, può aumentare la massa muscolare e il metabolismo basale.
• Consumare proteine: Le proteine sono più termogeniche rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che significa che richiedono più energia per essere digerite e metabolizzate. Includere fonti proteiche magre come carne, pesce, uova e latticini nella dieta può aiutare a aumentare il metabolismo basale.
• Evitare di ridurre eccessivamente le calorie: Ridurre eccessivamente le calorie può rallentare il metabolismo basale e causare perdita di massa muscolare. Mantenere un apporto calorico adeguato e bilanciato può aiutare a sostenere un metabolismo sano.
• Bevanda acqua: La disidratazione può influenzare negativamente il metabolismo basale. Assicurarsi di bere abbastanza acqua durante il giorno può aiutare a mantenere il metabolismo ottimale.

Calcolo del metabolismo basale

Il metabolismo basale può essere calcolato utilizzando diverse formule matematiche che tengono conto di vari fattori, tra cui età, sesso, peso e altezza. Una delle formule più comuni utilizzate per calcolare il metabolismo basale è l'Equazione di Harris-Benedict. Ecco come puoi utilizzarla:

Formula per gli uomini:

• Metabolismo Basale (kcal/giorno) = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età in anni)

Formula per le donne:

• Metabolismo Basale (kcal/giorno) = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) - (4.330 × età in anni)

Una volta calcolato il metabolismo basale, puoi moltiplicarlo per un fattore di attività per determinare il fabbisogno calorico totale giornaliero. Ad esempio:

• Sedentario (poco o nessun esercizio): Moltiplica per 1.2
• Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): Moltiplica per 1.375
• Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): Moltiplica per 1.55
• Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): Moltiplica per 1.725
• Estremamente attivo (lavoro fisico pesante/esercizio molto intenso e allenamento due volte al giorno): Moltiplica per 1.9

Offerta formativa che ti potrebbe interessare

Se anche tu vuoi formarti in nutrizione, non dimenticare di iscriverti a Euroinnova Formazione!

• Master in Biologia della Nutrizione
• MASTER IN FITNESS: Master in Bodybuilding e fitness: Personal Trainer e Nutrizione nello Sport